30 minuten bewegen
=
gezonder leven
Met maar een half uurtje per dag kan je gezondheidsrisico's verkleinen!
Meer bewegen
Uit onderzoek van het CBS blijkt dat de Nederlander gemiddeld te weinig beweegt. Meer dan 53% van de mensen voldoet niet aan de beweeg norm van 150 minuten bewegen per week. We moeten dus meer bewegen, maar hoe doe je dat en waarom eigenlijk?
De cijfers op rijtje
De bewegingsrichtlijn, opgesteld door de Gezondheidsraad, stelt dat 150 minuten of 2,5 uur per week (dat is iets meer dan 21 minuten per dag) matig tot matig intensief bewegen voor een volwassen voldoende is om gezondheidsrisico’s op de lange termijn te verkleinen. Voor kinderen geld een advies van minimaal een uur per dag.
Maar ja wat is matig intensief bewegen? Goede vraag, denk hierbij aan stevig wandelen, fietsen en zwemmen.
Van de doelgroep van kinderen vanaf 4 jaar voldeed, in 2021, maar 47% aan de bewegingsrichtlijn. Wat opvalt is dat kinderen van 4 tot 12 en 75 plussers wel meer zijn gaan bewegen. Kinderen speelde meer buiten en gingen vaker lopend naar school. De oudere zijn meer gaan wandelen. Bij de groep 18 tot 65 is men minder gaan bewegen en voldeed 53% niet aan de richtlijn.
Gezondheidsrisico's
De bewegingsrichtlijn is opgesteld om op een eenvoudige manier aan te geven wat we kunnen doen om de gezondheidsrisico’s op de lange termijn te beperken. De gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas kunnen aanzienlijk worden beperkt door meer te bewegen en aan de richtlijn te voldoen. Uit recent onderzoek van het Radboudumc blijkt dat je niet oneindig door kan gaan met de risico’s te beperken maar dat er een plafond aanzit. Uit hun onderzoek blijkt dat het plafond ligt tussen de 4 tot 6 keer de hoeveelheid van de bewegingsrichtlijn. Dan hebben we het dus over 10 tot 15 uur per week. Heel veel Nederlanders halen dit niet dus hier kan nog veel winst behaald worden. Het blijkt zelfs dat er voor mensen met hart- en vaatziekte geen plafond is en dat voor hun juist geldt hoe meer bewegen hoe beter.
Recent onderzoek uit Amerika heeft ook nog uitgewezen dat niet voldoen aan de bewegingsrichtlijn een verhoogt risico oplevert op ernstige COVID-19 aandoeningen (IC- ziekenhuisopnamen en overleiden).
Het mag duidelijk zijn dat blijkt dat een active levensstijl een belangrijke vorm van preventie is. Dat is dus de rede om meer te bewegen en probeer per dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Hoe meer hoe beter.
Hoe kan je nu meer gaan bewegen
Nu het duidelijk is, waarom meer bewegen belangrijk is, rijst de vraag maar hoe doe ik dat dan? Met alleen een sportschool abonnement gaat het je niet lukken waarschijnlijk. Dat is namelijk best een grote stap en gaat veel van je doorzettingsvermogen vragen. We kunnen het dus het beste gaan zoeken in kleine dingen, kleine aanpassingen van bestaande activiteiten is het beste. Dit is makkelijk in te passen in je dag (want je deed het al) en daarom ook beter vol te houden.
Het zit soms al in de kleine dingen. Stuur geen appje naar je kinderen die boven zitten dat het eten klaar is maar loop even naar boven. Beter nog trek dan meteen even een sprint je op de trap (of ga drie keer de trap op en neer!). Ga je boodschappen doen, loop dan naar de supermarkt of winkel. Ga je shoppen in de stad, zet de auto op een parkeerplaats buiten het centrum of nog beter ga op de fiets (niet de elektrische dan he 😉 . Tijdens de lunchpauze een stuk gaan lopen in plaats van in de kantine zitten. Breng je kinderen lopend naar school en loop via een omweg terug. Download de Ommetje App als leuk hulpmiddel. Maar je kan ook eenvoudig wat spierversterkende oefeningen doen door op te staan van de bank of stoel door je armen niet te gebruiken. Maar sta op vanuit je benen en hou je rug zo recht mogelijk. Doe dit gewoon 10 keer achter elkaar en je gaat het al voelen.
Dit zij zomaar een aantal voorbeelden van hoe je kleine aanpassingen kan doen waar je direct profijt van gaat hebben. Persoonlijk maak ik er een uitdaging van om overal een training in te zoeken. Alles is training, til je boodschappen tas net iets hoger op zodat het meer moeite kost om het te tillen. Je kan het zo gek niet bedenken, alles is training!
Meer bewegen richting het plafond
Uit het onderzoek van het Radboudumc (1) blijkt dat 4 tot 6 keer de bewegingsrichtlijn het maximale is wat we kunnen doen om de risico’s te verkleinen. Dus naast alle beweging die we met kleine aanpassingen hebben toegevoegd gaan we nog een stapje verder. We gaan richting het planfond.
De Wereld gezondheidsraad gaat nog een stap verder dan de Nederlandse richtlijn en geeft aan dat volwassen 150 tot 300 minuten matig intensief moeten bewegen per week. Of 75 tot 150 minuten intensieve beweging per week. Met het schijf van 3 model kunnen we de bewegingsactiviteiten nog verder specificeren. Dan stellen we 30 tot 60 minuten of meer recreatief (niet sporten) bewegen, 1 tot 3 keer per week uithoudingsvermogen trainen (de fitnorm) en 2 dagen per week 8 tot 10 spieroefeningen van de grote spieren (de spier norm).
Nu is het toch ook wel tijd voor de grote stap, sporten. Om aan de wereld weide norm te kunne voldoen moeten we ook gaan sporten. Dit kan ieder intensieve sport zijn waarbij je uithoudingsvermogen en spierkracht op de proef wordt gesteld. Fitness is hier een heel handig voorbeeld van omdat het gericht is op spiertraining en cardio elementen voor het uithoudingsvermogen. Maar denk bijvoorbeeld ook aan Bootcamp, Kickboksen, Aerobics, Bodypump en Crossfit.
Spierversterkende oefeningen roepen niet direct bij veel mensen op dat dit goed is voor de gezondheid. Maar wist je dat door regelmatig je spieren te trainen je meer energie verbruikt in rust (metabolisme stijgt door meer spiermassa), je blijft gemakkelijker op gewicht. Het draagt ook bij aan een betere weerstand tegen ziekte, je kan makkelijker tillen, voelt je vitaler, je botten worden sterker en je ervaart minder rugklachten. Dit zouden alleen al redenen genoeg kunnen zijn om met krachttraining te gaan beginnen, je verbeterd gewoon je algemeen dagelijkse leven!
Hoeveel beweeg jij?
Doe hier de check en kom er achter waar jij nog verschil kunt maken in het bewegen maar ook in je voeding en ontspanning.
Heb je nog leuke ideeën of tips om makkelijker aan je beweegminuten te komen, laat een reactie achter. Ik hoor graag van je.